Диагностика и лечение

Гигиена сна


СКОЛЬКО НУЖНО СПАТЬ?
На этот вопрос нельзя ответить однозначно, так как продолжительность сна каждого человека индивидуальна и обусловлена так называемыми clock-генами (от англ. clock – часы). Одному достаточно 5 часов для отдыха и восстановления работоспособности, другой высыпается только если проведет во сне 8 часов. Также продолжительность сна зависит от возраста: максимален он у новорожденных и уменьшается с возрастом. В среднем ночной сон взрослого человека составляет 6-8 часов.
​ГИГИЕНА СПАЛЬНИ

  • В спальне должно быть тихо. Тишина в спальне является важным условием спокойного сна. Шум наносит сну такой же ущерб, как и стресс. Почти на всех стадиях сна мы реагируем на непривычные звуки и можем проснуться. Европейская комиссия ВОЗ установила шумовые границы: шум в 30 децибел не вызывает опасений, все что громче 40 децибел (громче шепота) может вызвать нарушения сна, шум больше 55 децибел рассматривается как наносящий вред здоровью. Желательно, чтобы спальня не была оборудована техникой, создающей шум (такой, как музыкальный центр, телевизор, компьютер). Также не стоит недооценивать такие звуковые раздражители, как тикание часов, храп соседа по кровати, звуки извне спальни (из соседней комнаты или улицы). Если обеспечить полную тишину в спальне невозможно, приобретите беруши или воспользуйтесь генератором белого шума – это смешение звуков различной частоты и интенсивности (напоминает помехи радиоэфира). Генераторы белого шума можно купить в магазине, можно воспользоваться различными приложениями для смартфона, программами для компьютера или просто найти в интернете запись белого шума.
  •  В спальне должно быть темно. Спальня должна быть затемнена шторами, так как избыточный солнечный свет препятствует выработки гормона сна – мелатонина и может существенно ухудшить качество сна. Всего лишь 40 люксов (1 люкс – это свет, который дает одна свеча на расстоянии не более 1 метра) могут значительно уменьшить продукцию мелатонина, 100 люксов значительно сдвигают биоритмы, а при 1000 люксах человек не может заснуть независимо от нахождения источника света. В идеале шторы должны обеспечивать такую степень темноты, чтобы задернув их, Вы не могли сказать день сейчас за окном или ночь. Если у Вас нет возможности создать темноту в спальне, приобретите маску для глаз. Каждому человеку с чувствительным сном рекомендуется вечерний свет (за 1,5-2 часа до сна) не ярче 40-60 ватт.
  • Спальня должна регулярно проветриваться. Кислород является отличным антидепрессантом, повышает настроение и снимает напряжение. Поэтому перед сном очень полезно спальню проветривать.
  • В спальне должен быть особый температурный режим. Температура в спальне должна быть ниже, чем в других помещениях. Идеальная температура в спальне – от 15 до 23 градусов. В зависимости от индивидуального восприятия тепла / холода, каждый человек выбирает для себя оптимальный температурный режим. Для этого необходимо иметь несколько одеял разной толщины; грелку, которую можно наполнить горячей водой и взять с собой в постель; белье для сна.
  • В спальне должна быть оптимальная влажность. Следует избегать чрезмерной сухости в спальне, так как это приводит к сухости кожи и слизистых оболочек, заложенности носа и першению в горле. Оптимальная влажность в спальне – 50-60%. Можно в спальне в течение всей ночи использовать увлажнитель воздуха.
  • В спальне должно быть чисто. Рекомендуем убрать из спальни вещи, накапливающие пыль (книги, ковры и т.п.).
  • Не рекомендуется в спальне выращивать цветы.
  • Регулярно проводите в спальне влажную уборку.
    Кровать
  • Кровать должна быть широкой, особенно если на ней спят двое человек (180-200 см). Еще один выход из положения – поставить рядом две кровати.
  • Желательно, чтобы кровать была изготовлена из натурального дерева – это наиболее экологически чистый материал (может быть с обшивкой из экокожи).
    Матрац
  • Идеального матраца не существует – выбирайте матрац исходя из своих предпочтений и индивидуальной комфортности. Для этого обязательно перед покупкой полежите на нем на спине и на боку в течение 10-15 минут, чтобы оценить свои ощущения. Ниже приведены общие принципы, которым желательно следовать при выборе матраца:
    - В идеале матрац желательно менять каждые 7-8 лет. У полных людей срок службы матраца может быть еще меньше. Кроме этого, матрац впитывает пот и чешуйки омертвевшей кожи, что способствует размножению пылевых клещей и плесневых грибков, которые могут вызывать аллергию, астму и экзему.
    - Покупайте матрац у известного производителя. Серьезные фирмы дорожат своей репутацией и не предлагают за большие деньги низкокачественную продукцию. Чем более дорогой матрац, тем он более технологичен, надежен и экологичен.
    - Людям с проблемным позвоночником лучше использовать ортопедические матрацы. Повторяя контуры тела, ортопедические матрацы равномерно распределяют нагрузку.
    - Выбор вида матраца (пружинный, беспружинный, комбинированный), наполнителя (латексный, кокосовый и др.) и его жесткости – дело сугубо индивидуальное.
    - Целесообразно вместе с матрацем приобрести решетку под матрац, рекомендуемую производителем. Основание играет важную роль в том, чтобы матрац выполнял необходимые функции. Особенно это касается ортопедических матрацев.
    - Если вы страдаете аллергией на шерсть животных, то выберите матрац, не содержащий шерсти или конского волоса. Можно подобрать матрац, обработанный специальными антиаллергенными препаратами или имеющий обивку из прорезиненного хлопка.
  • Правильно ухаживайте за матрацем, чтобы он прослужил дольше:
    - Каждые три месяца переворачивайте новый матрац с одной стороны на другую и разворачивайте его изголовьем в сторону ног. Это обеспечит правильное распределение наполнителя и позволит сохранить матрац ровным.
    - Никогда не сгибайте, не сворачивайте и не сдавливайте пружинные матрацы. Поправляя матрац, пользуйтесь специальными ручками, но не держите за них матрац на весу, чтобы не повредить тканевую обивку.
    - Каждое утро оставляйте матрац открытым по крайней мере на 20 минут, чтобы кровать проветрилась и влага испарилась.
    - Чтобы матрац оставался чистым, пользуйтесь съемным чехлом, который поддается химчистке или стирке. Регулярно пылесосьте матрац и днище кровати.
    - Старайтесь не сидеть на одном и том же месте на краю матраца. Не разрешайте детям прыгать на кровати.
    ​Подушка
  • Идеальной подушки не существует: ваши ощущения – это главный критерий выбора удобной подушки. Определившись с типом подушки и наполнителем, полежите на ней по 10-15 минут на спине и на боку прямо в магазине.
  • Выбирайте подушки с экологически безопасными натуральными или синтетическими наполнителями, в которых не заводятся пылевые клещи или пухоеды: натуральным латексом, гречневой шелухой, искусственными наполнителями волокнистого или шарикового типа.
  • Не рекомендуется использовать подушки, набитые перьями! Если вы все же желаете использовать пуховую или перьевую подушку, то выбирайте качественную продукцию, которая проходит сложную технологию изготовления: сортировку, многократную мойку, сушку перегретым паром, обезжиривание, специальную антиаллергенную и антистатическую обработку.
  • Регулярно ухаживаете за подушкой. Вне зависимости от типа наполнителя подушку необходимо чистить или стирать (если возможно) не реже чем раз в полгода.
  • Меняйте подушку раз в 3 года. Эта необходимость обусловлена размножением в подушках плесневых грибков, которые питаются чешуйками слущенного рогового слоя кожи человека и экскрементами пылевых клещей.
  • Выбор размера подушки – дело сугубо индивидуальное. Наиболее правильно использовать плоские подушки с индивидуально подобранной толщиной или контурные ортопедические подушки с небольшим уплотнением под шеей. Ни в коем случае нельзя пользоваться большой и туго набитой подушкой, так как при этом голова постоянно находится в неестественно согнутом положении, что может привести к головным болям и проблемам с позвоночником. Использование очень тонкой подушки или сон вообще без подушки также могут вызывать боли в шее из-за изгиба позвоночника во время сна на боку. Кроме этого, низкая подушка способствует западению языка в положении на спине и усилению храпа или даже возникновению остановок дыхания во сне у людей с данной проблемой.
  • Ортопедическую подушку целесообразно использовать, если после сна на обычной подушке вы просыпаетесь с головной болью, неприятными ощущениями в мышцах или шейно-грудном отделе позвоночника.
    ​Одеяло
  • Выбирайте одеяло исходя из своих предпочтений – под правильно подобранным одеялом должно быть ни жарко, ни холодно, так как оно обеспечивает необходимую теплопроводность и циркуляцию воздуха
  • Если вы спите вдвоем, то рекомендуется укрываться каждому собственным одеялом. Это не только более гигиенично, но и обеспечивает собственный уникальный микроклимат. У партнеров могут существенно разниться предпочтения по теплоте одеял. Да и отвоевывать одеяло среди ночи – не самое приятное занятие.
    Постельное белье
  • Материал, из которого изготовлено постельное белье, должен быть приятным на ощупь лично для вас.
  • Новое белье не должно пахнуть плесенью, сыростью или химическими красителями.
  • Чем прочнее ткань, тем лучше.

Чем лучше упаковка – тем качественнее товар. Это закон рынка.
В чем спать?
По мнению медиков и психологов, вопрос: «В чем спать?» – не имеет большого значения. Важно лишь, чтобы тело нормально дышало, и ваше ночное одеяние не препятствовало нормальному притоку воздуха и регуляции температуры. Если вам нравится спать обнаженными – спите именно так.


​Бузунов Р.В.: Гигиена сна и спальны.
​ГИГИЕНА СНА
​Важно не только создать комфортную обстановку в спальне, но и соблюдать ряд простых рекомендаций, которые покажутся Вам достаточно банальными, но даже частичное их выполнение может значительно улучшить сон.

  • Соблюдайте режим сна. Постоянные часы сна – основа всего. Приучите свой организм ложиться и вставать в одно и то же время вне зависимости от того, рабочий у вас день или выходной. Нарушение режима биологических часов может привести к бессоннице.
  • Сократите время сна. Старайтесь, чтобы продолжительность сна была не более 7-8 часов. Если вы страдаете бессонницей, сократите время сна. Это поможет значительно улучшить его глубину и эффективность.
  • Кровать только для сна. Не стоит смотреть телевизор, читать книги или принимать пищу в постели. Ложитесь в кровать только тогда, когда чувствуете усталость и собираетесь заснуть. Если в течение 20 минут сон не наступает, встаньте и не ложитесь до тех пор, пока не почувствуете сонливость. Поменяйте обстановку, займитесь чем-нибудь умиротворяющим. Как только почувствуете сонливость, необходимо вернуться в постель.
  • Не бойтесь бессонницы. Чем больше вы думаете о ней, тем меньше шансов заснуть. Часто такие моменты возникают накануне важных встреч, переговоров или экзаменов. От осознания того, что срочно нужно заснуть и отдохнуть, чтобы встать со свежей головой, бессонница только усиливается. На самом деле одна бессонная ночь, как правило, не влияет на выполнение коротких задач, таких как переговоры, лекции, экзамены или спортивные соревнования.
  • Не решайте проблемы в момент засыпания. Умение расслабиться перед сном, отложить переживания и решение проблем на утро имеет немаловажное значение. Постарайтесь достигнуть психологического равновесия, послушайте спокойную музыку, почитайте. Можно даже установить специальное «время беспокойства» за 1-2 часа до сна, когда вы будете думать о проблемах. Но после этого постарайтесь забыть о них
  • Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Физическая нагрузка – наиболее эффективное антистрессорное средство. Лучшее время для занятий: с 17 до 20 часов. Оптимальная частота: 3-4 раза в неделю, продолжительность: 30-60 минут. Вид нагрузки и интенсивность выбираются индивидуально. Идеальными будут: плавание, бег, занятия на велотренажере. Прекратить занятия следует минимум за 2 часа до сна.
  • Уменьшите потребление стимуляторов. Кофеин действует как стимулятор, поддерживающий состояние бодрствования. Он содержится в таких продуктах как: кофе (в т.ч. и в так называемом «кофе без кофеина»), чае (причем в зеленом чае кофеина больше, чем в черном), какао, шоколаде, кока-коле, некоторых растениях (гуарана, мате, кола), энергетических напитках (Burn, Red Bull и др.), лекарствах (Аскофен, Вазобрал, Кофицил, Колдрекс Мигренол, Неомигран, Новалгин, Панадол экстра, Пенталгин-Н, Ринза, Ринзасип, Риниколд, Солпадеин, Седалгин, Цитрамон и др. – всего восемь десятков различных препаратов) и некоторых сортах пива (B-to-the-E, Molson Kick, Drive Max). Исключите из своего рациона кофеинсодержащие продукты как минимум за 6-8 часов до сна.

Бузунов Р.В.: Кофеин и энергетики.

  • Откажитесь от курения. Никотин действует губительно на нормальный обмен веществ, он является таким же сильным стимулятором, как и кофеин. Сократите количество выкуренных сигарет минимум вдвое и откажитесь от курения за 2 часа до сна. А лучше бросьте курить совсем.
  • Соблюдайте умеренность в потреблении алкоголя. Воздержитесь от приема спиртных напитков перед сном. Малые дозы алкоголя (50 г водки или 1 стакан вина) оказывают неплохое успокаивающее действие, однако увеличение дозы до 150-200 г водки может существенно уменьшить длительность глубоких стадий сна и обусловить прерывистый, неосвежающий сон.
  • Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком. Ужин должен быть легким и происходить не позднее 2-3 часов до сна. В то же время не стоит ложиться спать голодным. С переполненным или голодным желудком уснуть будет трудно. Если вам захотелось перекусить перед сном, съешьте банан или выпейте стакан молока (оно опосредованно стимулирует выработку мелатонина – гормона сна).
  • Соблюдайте ритуал отхода ко сну. Создайте себе условия для хорошего сна. Выйдите на прогулку на 20-30 минут, примите теплую ванну, почитайте книгу. Важно соблюдать свой ритуал каждый вечер, тогда он войдет в привычку.
    ДНЕВНОЙ СОН
    ​Дневной сон вполне возможен только в том случае, если он не оказывает негативного влияния на ночной сон. При этом время дневного сна необходимо вычесть из времени сна ночного. Ниже приведены 5 «правил» дневного сна:
  • Где? Если вы находитесь у себя дома – то в спальне, если на работе – то в собственном кабинете (если таковой имеется), комнате отдыха или, на крайний случай, в салоне вашей машины.
  • Как? Желательно, лежа. Чтобы быстрее заснуть, уединитесь (заприте дверь, отключите звук у телефона), уменьшите освещение (задерните занавески на окнах, наденьте на глаза маску), вставьте в уши беруши. Не забудьте поставить будильник.
  • Когда? Чтобы это не повлияло на ночной сон, засыпать днем надо не позже 15:00. Это будет несложно, ведь организм человека запрограммирован на двухфазный сон, и время с 14:00 до 16:00 является самым "сонным" периодом светлой части суток.
  • Сколько? 20, максимум 30 минут. За это время вы не успеете погрузиться в глубокий сон, а значит, легко проснетесь. Для облегчения подъема перед засыпанием можете выпить кофе, крепкого чая или колы: кофеин начнет действовать как раз ко времени пробуждения.
  • Что потом? Встаньте, умойтесь, проветрите помещение или подойдите к открытому окну, немного подвигайтесь – так вы сбросите с себя остатки сонливости. Все! Можете работать дальше с двойной продуктивностью.


Бузунов Р.В.: Как правильно спать днем?

Подготовлено по материалам д.м.н. Бузунова Р.В. 

Внимание!

Данный материал не следует брать за основу при выборе лечения, он не должен заменять
профессиональную консультацию!

Полезные статьи и материалы

Новые вакансии в клинике «Лор Практика»

Для работы на рецепцию требуется девушка 25-45 лет презентабельной внешности.
Требования: коммуникабельность, стрессоустойчивость, дисциплинированность, хорошее знание ПК (1С).